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年后减重远离肥胖营养师:饮食习惯是关键

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发布:2023-05-11 12:03 pangpangyu 194评论 纠错/删除

  年后减重远离肥胖营养师:饮食习惯是关键

  春节假期结束,许多人因过年期间吃吃喝喝导致体重上升,又得展开减重计画。世界卫生组织指出,肥胖是种慢性病,造成糖尿病、代谢症候群、高血脂等风险比正常体态的人多3倍;罹患高血压、膝关节炎、心血管疾病、痛风等机率则增加2倍。营养师提醒,均衡饮食少吃多动是减重的不二法门,肥胖者体重降低5%就能改良血压与血糖。

  营养师表示,根据营养健康变迁调查,成人过重及肥胖盛行率为45.4%,男性占53.4%,女性则占38.3%,台湾人爱吃肉、不爱动,也因此成为亚洲肥胖冠军。至于该如何减重?人体摄取与消耗热量犹如跷跷板,当热量的摄取高于消耗,体重就会上升,例如过年久坐不动,狂吃零食,体重当然增加。

  造成肥胖的原因包括不吃早餐、不吃蔬菜、爱喝饮料、爱吃肉食、吃宵夜、3高1低(糖、盐、油高、纤维质低)等不良饮食习惯,淀粉吃太少也会导致头脑不清楚、情绪不稳、便秘、腹部肥胖问题,因此减肥还是要适量吃淀粉,但可以选用纤维质高的全榖根茎类当淀粉来源。

  此外,提到均衡饮食,好吃25种以上食物,每天更换不同种类与颜色,不要固定只吃同一种蔬菜。减肥重要的是天天5蔬果,选择红、绿、黄、白、黑等5种颜色,避免高脂食物如控肉、鸡皮、鱼肚等,烹调方式尽量以清蒸、水煮、清炖、烤、卤、凉拌,避免油炸食品,减少油脂摄取。

  过多的精制糖会造成记忆力变差、高胆固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛风等,建议男性每天摄取约9颗方糖为限(约1800卡),女性上限约7颗(约1500卡)。而小朋友如果吃糖,生长激素会停止分泌2小时,影响生长,建议戒除含糖饮料,喝开水好。

  饮食技巧方面,进食顺序为先喝汤、吃青菜,再摄取低脂蛋白质(豆腐、鱼肉、鸡胸肉)、纤维高全榖根茎类,食用时细嚼慢咽;零嘴则可用水果、坚果取代高热量爆米花、洋芋片、瓜子等。每天上午8点、中午12点、下午5点及半夜1点,身体饥饿素分泌旺盛,建议按时睡觉,才不会有想吃宵夜欲望,更不要用吃来舒压,只要均衡饮食加上多运动,就有减重成功的希望。


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